Tärkeää asiaa

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ?

Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla se kiinnittyy luihin. Näillä venyttelyohjeilla pyritään venyttämään lihaksen massaa. Tämän takia on tärkeää, että lihakset ovat venytettäessä mahdollisimman rentoina.

------------------------------

Venytyksellä pyritään:

1. Lisäämään

a) lihasten pituutta; venyttelyn avulla lihas rentoutetaan ja palautetaan lepopituuteen.

b) nivelten liikkuvuutta; nivelten luonnollinen liikkuvuus vähenee, jos lihaksia ei palauteta venyttelemällä lepopituuteen

. c) lihasten joustavuutta eli elastisuutta; joustavuus ehkäisee rasitusvammoja sekä vähentää vammautumisen riskiä äkillisissä liikkeissä.

d) lihasta ympäröivien kalvojen joustavuutta; lihasmassan kasvaessa harjoittelun ansiosta lihasta ympäröivän kalvon pitäisi olla joustava jotta vältyttäisiin rasitusvammoilta, esim. säären etuosan penikkatautioireilta

. 2. Rentouttamaan lihaksia ja parantamaan aineenvaihduntaa lihaksissa; venyttely poistaa maitohappoa ja muita kuona-aineita lihaksista ja tämän kautta vähentää lihaskipua.

3. Lihaksen voimantuotto on parempi venyneessä kuin kireässä lihaksessa; esimerkkinä kaksi ritsaa. Toisen kuminauhaa venytetään vähän, jolloin kivi lentää lyhyemmän matkaa ja toinen, jonka kuminauha venytetään täyteen pituuteensa, jolloin kivi lentää pitkälle. Jalkapallossa voi ajatella palloa potkaisevan jalan lihaksiston olevan ritsan kuminauha, jonka venyvyydestä riippuu kuinka pitkälle pallo lentää.

TUTKIMUKSIEN MUKAAN:

- Hyvin lämmittelyohjelmaa ja venyttelyjä aina noudattavilla jalkapalloilijoilla on 35 % pienempi riski loukata kuin vain silloin tällöin noudattavilla. - Jälkivenyttelyllä kuona-aineet ja maitohapot poistuvat lihaksista 40 % tehokkaammin kuin ilman loppuvenyttelyä.

- Yli puolet jalkapalloilijoista on lihaksistoltaan ja nivelten liikelaajuudeltaan ikäryhmänsä jäykimpiä. - keskimäärin pelin aikana: * hölkätään 37 % * kävellään 25 % * juostaan täysillä 20 % * spurtteja eli pikalähtöjä 11 % * liikutaan takaperin 7 % * seistään paikoillaan 0 %1

ENNEN PELIN ALKUA

Lihakset lämmitetään ennen venyttelyjä vähintään 10 minuuttia kestävällä sykettä nostavalla liikunnalla. Liikkua kannattaa kunnes alkaa hikoilla. Lämmittely on tärkeää, jotta vältyttäisiin vammoilta ja venyttelyistä saataisiin tarvittava hyöty. Venytellessä kannattaa olla lämpimästi pukeutunut, jotta lämpö pysyy lihaksissa myös venyttelyn ajan. Venytys ei saa tuottaa kipua. Venytyksen aikana pitää pystyä hengittämään ja puhumaan normaalisti. Venytettävässä lihaksessa tulee tuntua kevyt venymisen tunne, EI IRVISTELYÄ!

LÄMMITTELY:

- juoksua rajalta rajalle hölkkäämällä, ei vielä täysillä 4 kertaa

-juoksua sivuttain rajalta rajalle 2 kertaa

-juoksua takaperin rajalta rajalle 2 kertaa

- juoksua polvet ylös nostaen rajalta rajalle 2 kertaa

- marjojen poiminta rajalta rajalle 2 kertaa

- omenoiden puskua rajalta rajalle 2 kertaa

- kyykkyhyppyjä rajalta rajalle 2 kertaa

- juoksua kilpaa täysillä rajalta rajalle 4 kertaa

ALKUVENYTTELYT:

• Yhden venytyksen kesto 5 - 10 s, yksi venytys per lihasryhmä

. • Valmistavat lihaksia suoritukseen ja lisäävät voimantuottoa harjoitusten aikana

• Venytellessä kannattaa laskea mielessään viiteen tai kymmeneen, jotta venytys pysyy riittävän lyhyenä.

HUOM! Pitempi venytys alkaa rentouttaa lihasta.

- lonkan koukistajat eli toinen jalka eteen ja toinen taakse

- pakaralihakset eli toinen jalka suoraksi ja toinen koukistetaan jalan yli, veto itseensä päin

- reiden lähentäjälihakset eli alas, jalat leveälle, taivuta eteenpäin

- reiden etuosan lihakset eli toinen jalka taaksepäin taivuttaen kohti pakaraa, kädellä kiinni

- reiden takaosan lihakset eli jalka eteen suorana, taivuta ylävartaloa alas selkä suorana

- pohjelihakset eli jalkapohja vasten seinää ja lantiota kohti seinää

- vatsalihakset eli pareittain, polvet koukkuun ja ylävartalo maasta polviin 10 kertaa

- selkälihakset eli pareittain, vatsaltaan maasta ylävartaloa ylös 10 kertaa

- lantio eli ylävartalon kierto 10 kertaa

ALKULÄMMITTELY;

Pelaajat - pienpeliä, 5 vastaan 2 yhdellä pallolla (tai 4 vastaan 1)

Maalivahdille

- palautus jaloilla 10 kertaa 5 metristä

- potkuja sisäsyrjällä maasta maalivahdin käsiin 10 kertaa

- keskityksiä laidoilta 3-5 molemmin puolin

- maalivahdin avauksia: 10 kertaa kutakin, heitto, maasta, käsistä

Pelaajat vetävät laukauksia maalivahdille parijonosta

5 minuuttia ennen peliä rauhoittumista ja keskittymistä peliin

HETI PELIN JÄLKEEN

Kentän ympäri pallojen kanssa kaksi kertaa tai rajalta rajalle 4 kertaa

LOPPUVERRYTTELYT:

• Yhden venytyksen kesto 20 - 30 s., kahdesta kolmeen venytystä per lihasryhmä.

• Palauttavat lihakset harjoitusten jälkeen lepopituuteen, estävät lihasten lyhenemistä.

• Lihaksessa alkaa tapahtua venymistä vasta 20 s. jälkeen, joten kannattaa laskea mielessään vähintään kahteenkymmeneen jotta venytys on riittävän pitkä.

• Venytettävän lihaksen pitää olla rentona, joten varmista tukeva alkuasento.

• Loppuvenyttelyihin kannattaa pukea lisää vaatetta päälle, jotta lämpö pysyy lihaksissa myös venyttelyn ajan.

- lonkan koukistajat eli toinen jalka eteen ja toinen taakse

- pakaralihakset eli toinen jalka suoraksi ja toinen koukistetaan jalan yli, veto itseensä päin

- reiden lähentäjälihakset eli alas, jalat leveälle, taivuta eteenpäin

- reiden etuosan lihakset eli toinen jalka taaksepäin taivuttaen kohti pakaraa, kädellä kiinni

- reiden takaosan lihakset eli jalka eteen suorana, taivuta ylävartaloa alas selkä suorana

- pohjelihakset eli jalkapohja vasten seinää ja lantiota kohti seinää

- vatsalihakset eli pareittain, polvet koukkuun ja ylävartalo maasta polviin 10 kertaa

- selkälihakset eli pareittain, vatsaltaan maasta ylävartaloa ylös 10 kertaa - lantio eli ylävartalon kierto 10 kertaa

NÄIN OLLAAN HETI VALMIINA SEURAAVAAN PELIIN TÄYSILLÄ MUITA PAREMMIN!

KOTONA ILTAISIN TEHTÄVÄT PITKÄT VENYTYKSET

Kotona tehtävät venyttelyt joka ilta ja varsinkin 1,5 - 3 tuntia pelien jälkeen

• Venytyksen kesto normaalisti 30 - 120 s. Jos halutaan lisätä lihasryhmän voimantuottoominaisuutta, venytyksen tulee kestää vähintään minuutti ja korkeintaan kaksi. • Kahdesta kolmeen toistoa per lihasryhmä.

• Venyttelyharjoituksen kesto kokonaisuudessaan 30 - 40 min.

• Lisäävät lihaksen pituutta.

• Venytettävän lihaksen pitää olla rentona, joten varmista tukeva alkuasento.

MITÄ VENYTELLÄÄN?

Tutkimuksen mukaan seuraavat lihasryhmät ovat jalkapalloilijoiden ongelmakohtia:

• lonkan koukistajat • pakaralihakset eli lonkan ojentajalihakset

• reiden lähentäjät Edellisten lisäksi myös seuraavat lihakset rasittuvat jalkapalloa harrastaessa ja vaativat lihashuoltoa:

• reiden etuosan lihakset eli polven ojentajalihakset

• reiden takaosan lihakset eli polven koukistajalihakset

• pohkeet